おはようございます！
静岡県菊川市でフリーのトレーナー及びダイエットアドバイザーとして活動している
JBBF所属ボディビルダーの山口功（やまぐちつとむ）です！
筋トレでこんな悩みはありませんか？
使用重量を伸ばしたいのになかなか伸びない
また
使用重量は伸びているのになかなか筋肉が付かない
今回お話しする「ボリューム」と「強度」は
そんな悩みを解消できる可能性を持っています。
それぐらい「ボリューム」と「強度」は重要で
これを知っておくだけでアナタの筋トレは大幅に変わります。
詳しく知る必要はありません。
概念やイメージを知っておくだけで大丈夫です。
なぜ重要で
なぜ悩みを解消できる可能性を秘めているか
それは
「ボリューム」と「強度」が
目的に沿った【トレーニング】ができたか
を査定・評価するうえでのキーワードだからです。
また、
【良いトレーニングプログラム】を作るのにも役立ちます。
【良いトレーニングプログラム】とは
以前お話しした
●ポテンシャル（使用重量や挙上回数など）を伸ばしていけるトレーニングプログラム
のことでした。
理想の身体になれるかどうかは
【良いトレーニングプログラム】がカギを握っています。
その【良いトレーニングプログラム】
の設定ができるかどうか
または出来てきたかどうか
査定・評価するキーワードが
「ボリューム」と「強度」
というわけです。
※注意
ここでお話しする「強度」とは
「負荷強度（％RM・使用重量）」のことだけではありません。
「運動強度」がメインです。
前半は初心者の方向け
後半は中級者の方向け
にお話をしていきます。
初心者の方向け
ではまず初心者の方向けに 、簡潔にお話しをします。
上級者の方が見ると説明が粗すぎると思われるでしょうがご了承ください。
本日の話しをひとことでまとめると
ボリュームが多すぎると
使用重量を伸ばにくい
ボリュームが少なすぎると
筋肥大効果は薄い
ということです。
なぜそうなるのか説明をさせていただきます。
まず「ボリューム」と「強度」の概念から
50メートル走で例えるいきなり筋トレと違う話しで申し訳ありませんが、
筋トレで説明するよりイメージしやすいと思いますのでお話しさせてください。
●あなたは50メートルを5秒で走ることができる爆足の持ち主です。
今日の短距離のトレーニングメニューは2種類から選べます。
メニュー1
50メートルを
4秒台を狙って
全速力で
3セット走る
メニュー2
50メートルを
8割くらいの力で
流して
10セット走る
このそれぞれのメニューを、
「ボリューム」と「強度」で見ていきます。
まず強度の面からふたつのメニューを見てみましょう。
メニュー1の方は
身体に強い負荷が掛かって
とてもキツイ。
これは強度が高いと言えます。
逆にメニュー2の方は
流して走っているだけなので
さほどキツくありません。
これは強度が低いと言えます。
ではボリュームの面から見てみましょう。
メニュー1の方は
全力で走らないといけないので
たくさんのトレーニング量がこなせません。
これはボリュームが少ないと言えます。
また、
1回の50メートル走がかなりキツいので
2セット目、3セット目とインターバルを長くしないと走れませんし、
セット数が重なるにつれて疲労がたまってタイムが落ちるのが予想されます。
逆にメニュー2の方は
さほどキツくないので
たくさんの走るセットを組むことができます。
これはボリュームが多いと言えます。
また、
セットが重なっても同じぐらいのタイムで走れそうですし、
短いインターバルでもタイムはそんなに落ちなさそうです。
なんとなく「ボリューム」と「強度」の概念はイメージできたでしょうか？
筋トレでもまったく同じことが言えます。
筋トレも同じ●ベンチプレス「100㎏」で「1回」ギリギリ挙がる人
がいます。
この人が
メニュー1
▼「80㎏」×「10回」×「2セット」
※100㎏を1回ギリギリの人は80㎏で10回がギリギリぐらい
ほかにも
▼「100㎏」×「1回」×「2セット」や
▼「90㎏」×「5回」×「3セット」
というようなかなりギリギリのメニューを組めば、
出来る出来ないは別として
「強度が高く」「ボリュームが少ない」トレーニング
となり
メニュー2
▼「80㎏」×「5回」×「10セット」
※100㎏を1回ギリギリの人は80㎏で10回がギリギリぐらい
ほかにも
▼「70㎏」×「8回」×「10セット」や
▼「60㎏」×「10回」×「10セット」
というような余裕をもったメニューを組めば
「強度が低く」「ボリュームが多い」トレーニング
となります。
（実際メニュー2の内容だとおそらく後半けっこうキツく、負荷強度は低めですが最終的に運動強度は高くなるはず）
「ボリューム」と「強度」のイメージが明確になってきましたね！
さてここからが本題です。
タイトルにもある通り
「ボリューム」と「強度」という概念は
目的に沿った【トレーニング】だったかを
評価・査定するうえのキーワード
になります。
ではここで一般的に言われているトレーニングの種類について見てみましょう。
トレーニングは大きく２種類トレーニングは
なにを目的にするかによって
大きく2種類に分けられます。
①筋力アップトレーニング
②筋肥大トレーニング
です。
この名前の付け方が
非常に混乱や誤解を招きやすいのですが、
それは後ほど説明します。
それぞれのトレーニングの目的は
①筋力アップトレーニング｜重量を伸ばしていく
②筋肥大トレーニング｜たくさんのトレーニング量をこなす
筋力アップトレーニングでは
扱える重量のポテンシャルを伸ばしていくことが目的になり
筋肥大トレーニングでは
トレーニング量を増やしていくことが目的になります。
※注意
名前の付け方が混乱や誤解を招きやすいと言いましたが
限界重量を追い求める「パワーリフター」にしろ
極限の筋肉量を追い求める「ボディビルダー」にしろ
両方のトレーニングが必要です。
そしてどちらか片方だけを目的にするのではなく
両方求める中でどちらかと言えば、という感じです。
（そもそも二元論で語れるものではないです。）
このそれぞれのトレーニングに
「ボリューム」と「強度」が関わってきます。
次にトレーニングの目的と
「ボリューム」と「強度」の関係
を説明をします。
トレーニングと「ボリューム」と「強度」の関係乱暴な表現にはなりますが
①筋力アップトレーニング｜重量を伸ばしていく
重量を伸ばしていくためには
「ボリューム」が少なく
「強度」の高いトレーニング（プログラム）が必要です。
②筋肥大トレーニング｜たくさんのトレーニング量をこなす
トレーニング量をこなすには
「強度」はそこそこに
「ボリューム」の多いトレーニング（プログラム）が必要です。
50メートル走を思い出してみましょう。
「全速力で走る」トレーニング
は
「筋力アップ」トレーニング
に似ています。
全速力で走らないと50メートルのタイムは縮まらないように
全力で筋トレをしなければ使用重量は伸びていきません。
全速力で走るとたくさんのトレーニング量はこなせないように
全力を出し切ってバーベルを挙上すればセット数はこなせません
これが「高強度」「低ボリューム」です。
「流して走る」トレーニング
は
「筋肥大」トレーニング
に似ています。
流して走ればたくさんのトレーニングができるように
各セット全力を出さなければたくさんのセット数がこなせます。
実際には流して筋トレをしてボリュームを稼いでも筋肉はつきませんが
イメージはしやすいかと思います。
これが「低強度」「高ボリューム」です。
「ボリューム」と「強度」の両立じゃあ
「筋力アップ」と「筋肥大」
「高強度」で「高ボリューム」
両方やっちゃえば効率的じゃん！
一石二鳥じゃん！
早くベンチプレスも100㎏挙げたいし
たくさん筋肉も付けたいから
高強度5～8回限界ぐらいを全セット全力で
ハイボリュームで20セットぐらい
やれば良いじゃん！！
良いところに目を付けましたね。
トップのボディビルダーは
高い強度を保ったまま
たくさんのボリュームを稼いで
トレーニングしていらっしゃる方がいます。
また、特に運動歴の少ない方は
強度を上げようにも身体がブレーキを掛けるので
頑張っているつもりでもそれほど高強度になりずらい。
なので自分の中での
「全力トレーニング」を「たくさんやる」というのは
最初のうちはけっこうできるかもしれませんし
個人的にはそれが大事だと思うのでめっちゃ応援します。
ケガには十分気を付けてください。
しかし長くやってみるとわかると思います。
ほとんどの普通の人間にはできません。
（私のような凡人は無理でした）
短距離走の例えでもわかる通り、
通常
「ボリューム」と「強度」は反比例の関係にあります。
基本的には
「ボリューム」100％
「強度」100％
というような両立はできないと思ってください。
とりあえず初心者の方はここまで！
非常にハイボリュームの文章を読んでいただきありがとうございました(笑)
「ボリューム」「強度」の概念
がなんとなくご理解いただければもう大丈夫。
筋力アップトレとか筋肥大トレとか
小難しいことは考えず
重量や回数を伸ばすように
精一杯がんばりましょう
そのうえで
トレーニングをめっちゃ頑張ってるのに
なかなか使用重量が伸びない
なかなか回数が伸びない
という場合は
「強度が足りない」
もしくは
「ボリュームが多すぎる」
のかもしれない
使用重量も順調に伸びて
ベンチプレスも100㎏持てるようになった
でもなかなか筋肉が付かない
という場合は
「強度は十分」
でも
「ボリュームが少ない」
のかもしれない
細かくは分からなくても
そのニュアンスだけ伝われば嬉しいです。
あとはたくさんいろいろなプログラムを試してみて、
重量が伸びたやったー！
筋肉が付いてきたやったー！
をたくさん楽しんでください！
少なくとも
マッチョになるのが目的なら
50メートル走をジョギングで
3セットしか走らない
というような
「低ボリューム」「低強度」
でのトレーニングを毎回おこなうようなことは避けたほうが良いかもしれません
もっと細かく説明すると
「疲労」
が関わってきて
「フィットネスー疲労理論」
というもので説明ができますが
頭でっかちにならずとりあえず筋トレ楽しんで頑張っていきましょう！
後半では
●「強度」の詳細
●「ボリューム」の詳細
●トレーニングによる「強度」と「ボリューム」の基準
最後までご覧くださり
ありがとうございました。
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