【トレーニングプログラム】5/3/1プログラム
- 功 山口
- 2020年10月14日
- 読了時間: 5分
おはようございます！
静岡県菊川市でフリーのトレーナー及びダイエットアドバイザーとして活動している
JBBF所属ボディビルダーの山口功（やまぐちつとむ）です！
ブログをご覧くださり本当にありがとうございます。
今回はめちゃくちゃ楽しいトレーニングプログラム
5/3/1プログラムの紹介。
このトレーニングは
自分の体感としてロールプレイングゲームみたいなプログラムで
かなり楽しめたプログラムになります。
たしかパワーリフターの筋力向上
使用重量向上のためのプログラムですが、
自分なりにボディビルプログラムへの応用も後半におはなしさせていただきます。
それでは簡単に基本の5/3/1プログラムの概要を説明させていただきますが
参照元が確かインターネットだったので
多少色付けされた【基本】かもしれませんご了承ください。
1.トレーニング種目
主なトレーニング種目は
・スクワット
・デッドリフト
・ベンチプレス
・オーバーヘッドプレス
の超基礎種目の4種目。
＋α補助種目をいくつか。
2.頻度
トレーニング頻度は
基本は週4日。
・月曜｜スクワット
・水曜｜ベンチプレス
・金曜｜デッドリフト
・土曜｜オーバーヘッドプレス
で組むのが良いと思います。
ガチリフターの方であれば
オーバーヘッドプレスを抜いた
週3日でもありかと。
3.1サイクルの長さ
1サイクル4週
1週目が5回の週。
2週目が3回の週。
3週目が5回、3回、1回の週。
4週目がデロードになります。
4.セット数
セット数はいずれも3セットになります。
5.重量
重量が毎週、毎セット変わります。
1週目、5回の週がセットの上から
65％
75％
85％
2週目、3回の週が
70％
80％
90％
3週目、5,3,1回の週が
75％
85％
95％
ラスト4週目、デロード週が
40％
50％
60％
1ＲＭのパーセンテージではありません。
6.やり方
最後にプログラムの進め方
ここまでくれば簡単です。
最初のサイクルを始めるときは
6-a）トレーニングマックスの算出
1ＲＭの90％でトレーニングマックスを算出します。
あまり聞きなれない
「トレーニングマックス」という言葉ですが
この数値のパーセンテージが実際に扱う重量になります。
6-b）5回の週
1週目に実施する回数は5回ですが
3セット目だけ「5回＋」
反復限界までやります。
6-c）3回の週
2週目は3回
これも3セット目だけ「3回＋」
6-d）5、3、1回の週
3週目は
1セット目が「5回」
2セット目が「3回」
3セット目が「1回+」
6-e）デロードの週
4週目はすべて5回
6-f）次のサイクル
3週目の3セット目が成功していれば
次のサイクルから重量を上げます。
・スクワット
・デッドリフト
は5㎏
・ベンチプレス
・オーバーヘッドプレス
は2.5㎏
あとは6-b、5回の週からサイクル2がスタート
という感じで進めていきます。
以上が概要になります。
パーセンテージだとイメージしづらいかもしれませんので
仮にベンチプレス、1RM/100㎏で数字を当てはめてみます。
すると最初のサイクルの目標は
「85㎏」で「1回」挙げればクリア。
1RM/100㎏なら85㎏は6～7回挙がる計算になりますので
最初のサイクルは楽にクリアできるはず。
この感じで伸ばしていくと
7サイクル目、約半年ちょっとで
「100㎏×1＋」が目標のサイクルが来る。
そしてこのころには「100㎏」で「5回ぐらい」は挙がるようになってんじゃね？
もしかしたら「8回ぐらい」挙がるんじゃね？
っていう希望込みでやる前から楽しいプログラムです。
なんとなくイメージは湧きましたか？
なんかわくわくしてきませんか？
想像するだけでわくわくしますよね！？
やるともっとわくわくしますよ！！
このわくわくがこのプログラムの良いところですよね。
逆に悪いところ、というわけでもないのですが、
ここまでお話しして気づいた方も多いと思います。
ちょっと強度が低いですよね。
あまり高重量を扱う機会がない。
そしてキツいのはラストの3セット目だけ。
補助種目で補うのもありかもしれませんが
メイン種目でこの弱点を補う「ジョーカーセット」を紹介します。
▽ジョーカーセット
1.3セット目以降も続けて実施
2.「前のセットの重量」に「＋5～10％」重量を追加する
3.既定回数（5回の週なら5回）が出来なくなったセットで終了
これならけっこう重量も扱えますね！
そして結構な全力セットを＋1～3セットぐらいできる。
当然オーバーワークの確率は増えるので慣れてから使うと良いと思います。
ちなみに補助種目に関してですが
「筋力アップ」
「筋肥大」
の目的別に一般的なサンプルを作りましたので
初心者の方はご参考ください。
（ブログ最後）
とここまでで基本の説明は終わりましたので、
もうこれで早く試してみたい！
プログラム立ててウハウハしたい！
という方は早くエクセル開いて計算してください！
ここからは自分なりのボディビルプログラムの応用になります。
ボディビルプログラムの応用ボリュームを増やすために8/5/3プログラムにしてみました！
いうなればピース式8/5/3プログラム。
もう面白いですね。
わくわくしますね。
ではプログラム概要です。
まずは画像をご覧ください。
基本や考え方は5/3/1と同じになります。
違うところは
1.セット数
セット数は5セットやります。
2.トレーニングマックス
トレーニングマックスは計算しません。
なぜならめんどくさいから。
3.回数
セット毎に変わります。
1週目｜すべて8回
2週目｜8回と5回
3週目｜8回、5回、3回
4.サイクル目標
・1RM/90％で
・5セット目に
・3発
が目標になります。
1セット目に1RM/90％なら4発できる計算になるので
最初からクリアできるかはわからない感じになります。
それでも良いです。
5.＋はあるけど
できないと思います。
そもそも設定回数出来るかもわかりません。
それでも良いです。
以上が自分なりの応用5/3/1
［ピース式8/5/3プログラム］になります！
1種目でそこそこの強度とボリュームになりますので
筋トレ始めたばかりの方だとこれだけで十分かと思います。
これにプラス補助種目でプログラムは完成。
こうやって遊ぶのも本当に楽しいですね！
以上が5/3/1プログラムの説明でした。
頭を柔らかく、トレーニングを楽しみましょう！
最後までご覧くださり
ありがとうございました。
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