おはようございます！
静岡県菊川市でフリーのトレーナー及びダイエットアドバイザーとして活動している
JBBF所属ボディビルダーの山口功（やまぐちつとむ）です！
今回は
「マッチョになるために筋トレを始めてみたい」
また
「筋トレを始めてみたけどなにをしていいかわからない」
そんなアナタに
●どのような方針で筋トレを進めていくか
また
●どんな考え方をすればマッチョになる筋トレができるか
ということをお伝えしていきます。
マッチョになるにはこの２つマッチョになるために重要なことは
たったのふたつです。
1｜重い物が持てること
2｜効かせるテクニックがあること
基本［筋力＝筋肉量］です。
たくさん筋肉があれば
たくさん筋出力を発揮できます。
例えば
まったく同じフォームでベンチプレスをして
60㎏が限界の人と
120㎏が限界の人がいれば
120㎏扱える人のほうが筋肉はついているはずです。
そして
同じ120㎏でベンチプレスをしても
Aさん｜大胸筋9割
Bさん｜腕、肩、胸3割ずつ
で動作をしたり
Aさん｜ゆっくり
Bさん｜反動を使った勢い
で動作をすれば
Aさんのほうが大胸筋がもりもりしているはずです。
これが効かせるテクニックです。
筋トレのゴカイ筋肉をつけるうえで
筋トレ初心者の方の9割がいだいている
筋トレへのゴカイ。
それは
「効かせることで筋肉がつく」
と考えていることです。
特定の場所へ筋肉をつけるときに
「効く感覚」
は大事なものですが
【効かせるように筋トレをする】
ということと
【全力で筋トレをした結果効いた】
のでは結果は違ってきます。
胸の前で手を合わせて
ぎゅーっ
ってやる筋トレ。
すごい胸に効きますよね？
でもマッチョな人であの筋トレをしている人を見たことがありませんし、
筋トレの本でも「腕立て伏せ」や「ベンチプレス」
が取り上げられているのはなぜでしょう？
筋肉への刺激が足りないからです。
【効かせるように筋トレをする】
にはこんな良くない面もあります。
●重い物が持てない
ベンチプレスを例にします。
アナタが
初めてベンチプレスをしたときに
「40㎏を5回」できたとしましょう。
効かせるように意識したら
「30㎏を5回」ぐらいが限界だと思います。
そしていつまでたっても
重い物が持てるようになりません。
【効かせる意識】
でトレーニングするより
【全力で挙げる意識】
でトレーニングをしたほうが
よっぽど早く重い物が持てるようになります。
マッチョと非マッチョの唯一の違いすでにここまででお伝えしておりますが
唯一の違いは
筋肉が付いている人ほど
重い物も持てる
ということです。
（ステロイドなど筋肉増強薬物を使っている場合を除く）
何度も何度もすいません。
でもとても大事なことで
おそらく今後この言葉を忘れる日が必ずきますので
もう一度言います。
筋肉が付いている人ほど
重い物が持てます。
でもマッチョな人のトレーニングで
あまり重い物を持っているのを見たことがない
そんな意見もあるかもしれません。
そんなときは
【いまのトレーニング】
を見ないでください。
ナチュラルマッチョ
（筋肉増強薬物を使ったことのないマッチョ）
であれば
【過去のトレーニング】
で重い物をもっているはずです。
【いまのトレーニング】
でそれほど重い重量を扱わないのは
重い物をもつことで
ある程度の大きさになった筋肉の
密度感を出したりするためです。
2種類のトレーニング種目分けさてさんざん「重い物重い物」と繰り返し文章を見てきて
気持ち悪くなってきていないでしょうか？
すいませんもうちょっとお付き合いください。
重い物を持つためには
「どんなトレーニング種目をおこなうか」
も重要です。
1｜筋肉のパーツを鍛える種目
2｜身体全体を鍛える種目
とうぜん筋肉をつけたい人
効かせる意識が重要だと考える人は
1の筋肉のパーツを鍛える種目を選んでしまいますが
筋トレ初心者の方が
ここで選ぶべきなのは
2の身体全体を鍛える種目です。
※身体全体とは「筋肉」「骨」「腱・靭帯」などです
重い物を持つためには
身体全体を鍛える種目を選ぶのです。
こちらの表をご覧ください。
さきほどの種目わけと
それぞれの特徴を示しています。
●［筋肉パーツ］を鍛える種目は
・効かせるのには向いているが
・重さを扱うのには向いていない
●［身体全体］を鍛える種目は
・効かせるのは難しいが
・重さを扱うのに向いている
ざっとこんな説明になります。
初心者のあなたが
重量を伸ばしていくために選ぶべき
身体全体を鍛える種目は
【ベーシック種目（基礎種目）】
です。
筋トレの「Big3」と言われる
・スクワット
・ベンチプレス
・デッドリフト（床引き）
に加え
・オーバーヘッドプレス（スタンディングバーベルショルダープレス）
・懸垂
・ディップス
正直、筋トレを始めて1年ぐらいはこれ以外の種目はやらなくていいと思います。
でもそれではモチベーションが上がらないという方は
プラスα1～2種目ほどやりたいものを入れても良いかもしれません。
筋肉を付ける筋トレの考え方強くて大きな筋肉は
強い土台の上に付きます。
土台が貧弱なら
筋肉も貧弱なままです。
筋トレは
「筋肉を鍛える」
と考えるより
「土台（身体全体）を鍛える」
と考えたほうが結果マッチョな身体が手に入る。
初心者のうちほど
そう思ったほうが成功しやすいです。
いざ筋トレここまでで
・筋トレの考え方
・選ぶべきトレーニング種目
がわかったと思います。
ここからはバーベルと友達になる時間です。
▼筋トレ頻度｜週1～7の範囲で「継続できる頻度」
▼筋トレ種目｜1～3種目ほど「ベーシック種目」から選択
▼種目順｜鍛えたいところを優先
※目安
スクワット ：下半身、腹筋
デッドリフト：下半身、上半身背面、腹筋
ベンチプレス：胸、肩、二の腕
オーバーヘッドプレス：肩、腹筋、二の腕
懸垂 ：力こぶ、背中
ディップス ：二の腕、肩、胸
▼筋トレ回数｜「5～8回」の中でひとつ選ぶ（固定）
▼セット数｜「2～5セット」の中でひとつ選ぶ（固定）
▼重量の伸ばし方｜自分で決めた「回数」「セット数」ができるようになったら次のトレーニング日に重量を2.5㎏上げて挑戦する
最初のうちはけっこう雑なプログラムでも
重量は伸びていくと思います。
目指せスクワット250㎏！！
最後までご覧くださり
ありがとうございました。
・ご意見ご質問などメッセージ
・パーソナルトレーニングのご予約
はLINEが繋がりやすいです。